Il legame tra esercizio fisico e mente: cosa dice la scienza?

Negli ultimi vent’anni, studi clinici, meta-analisi e revisioni sistematiche hanno evidenziato un effetto positivo e significativo dell’attività fisica sulla salute mentale. In particolare, l’esercizio regolare è associato a:

• Riduzione dei sintomi di ansia e depressione
• Miglioramento dell’autostima e dell’immagine corporea
• Maggiore resilienza allo stress
• Aumento della qualità del sonno
• Miglioramento della funzionalità cognitiva (memoria, attenzione, flessibilità mentale)
• Aumento della sensazione di auto-efficacia e controllo

Secondo Paluska e Schwenk (2000), sia l’attività aerobica che l’allenamento di resistenza possono ridurre significativamente i sintomi di depressione e ansia, soprattutto nei casi lievi o moderati. L’effetto, in alcuni casi, è paragonabile a quello della psicoterapia o della farmacoterapia (Paluska & Schwenk, 2000).

Meccanismi biologici e psicologici: come funziona?

L’attività fisica agisce attraverso più livelli integrati, che coinvolgono:

1. Neurotrasmettitori e cervello

L’esercizio stimola la produzione di dopamina, serotonina, endorfine e BDNF (fattore neurotrofico cerebrale), tutte sostanze coinvolte nella regolazione dell’umore, della motivazione e della neuroplasticità (Kern, 2016).

2. Sistema ormonale e stress

L’attività fisica regola l’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene), riducendo la produzione di cortisolo in risposta allo stress e aumentando la soglia di tolleranza agli stimoli stressanti (Mahindru et al., 2023).

3. Aspetti psicologici e sociali

Fare movimento, soprattutto se in contesto sociale, rafforza l’autoefficacia, migliora l’immagine corporea, e può creare senso di appartenenza e connessione. Sport di gruppo e attività outdoor hanno effetti particolarmente positivi su isolamento sociale e stati depressivi (Schuch & Vancampfort, 2021).

Per chi è utile? Tutti, ma in modo diverso

L’attività fisica porta benefici trasversali, ma l’effetto può variare a seconda della popolazione:

• Adolescenti: Aiuta nello sviluppo dell’identità, riduce i sintomi depressivi legati al confronto sociale e migliora la concentrazione scolastica (Gu, 2023).
• Adulti: Contrasta l’accumulo di stress da lavoro, migliora la regolazione emotiva e aiuta a stabilire routine salutari.
• Anziani: Aumenta la qualità della vita, migliora la memoria e riduce il rischio di deterioramento cognitivo e depressione senile.
• Persone con disturbi psicologici: È indicato come complemento terapeutico in molte linee guida internazionali per il trattamento della depressione, ansia, schizofrenia e uso di sostanze (Wolff et al., 2011).

Quanta attività fisica serve?

Secondo l’OMS e molte evidenze cliniche, 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata (es. camminata veloce, bicicletta leggera) sono sufficienti per ottenere benefici sulla salute mentale. Non serve correre maratone: anche 10 minuti al giorno possono fare la differenza, se praticati con regolarità (Gauci, 2013).

Attenzione al sovrallenamento

Come ogni cosa, anche l’attività fisica può diventare dannosa se portata all’estremo. Il cosiddetto “overtraining syndrome” può causare:

• Peggioramento dell’umore
• Insonnia
• Irritabilità
• Ridotta motivazione
• Sintomi simili a un episodio depressivo

In alcuni casi, si può osservare una vera e propria dipendenza da esercizio, spesso collegata a disturbi dell’immagine corporea o disturbi alimentari. In questi casi, è fondamentale ricorrere a un aiuto professionale.

Come iniziare (e mantenere) una routine

In conclusione

L’attività fisica non è solo una questione estetica o cardiologica: è un intervento di benessere psicologico, accessibile, sostenibile e potente. Inserire movimento nella propria quotidianità è uno dei gesti più concreti che possiamo fare per prenderci cura della nostra salute mentale.

Che si tratti di una passeggiata serale, una lezione di yoga o una partita con gli amici, muoversi è un modo per restare presenti, vitali e connessi a sé stessi.

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Bibliografia APA

• Gauci, C. (2013). Physical activity and mental well-being.
• Gu, Z. (2023). Analysis of the relationship between physical exercise and mental health. Lecture Notes in Education Psychology and Public Media.
• Kern, M. L. (2016). Exercise, physical activity, and mental health.
• Mahindru, A., Patil, P. S., & Agrawal, V. (2023). Role of physical activity on mental health and well-being: A review. Cureus, 15.
• Paluska, S. A., & Schwenk, T. L. (2000). Physical activity and mental health. Sports Medicine, 29(3), 167–180.
• Schuch, F. B., & Vancampfort, D. (2021). Physical activity, exercise, and mental disorders: It is time to move on. Trends in Psychiatry and Psychotherapy, 43(3), 177–184.
• Wolff, E., Gaudlitz, K., Lindenberger, B. L., Plag, J., Heinz, A., & Ströhle, A. (2011). Exercise and physical activity in mental disorders. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 261(2), 186–191.